Avez-vous remarqué que notre efficacité intellectuelle n’est pas constante au cours de la journée ? Nous arrivons à nous concentrer à certains moments, et nous sommes plus créatifs à d’autres horaires. Entre deux créneaux productifs, on passe par des périodes où on a du mal à accomplir nos tâches. Il ne s’agit pas d’une simple impression, il existe toute une science pour expliquer ces phénomènes : c’est la chronobiologie.

Vous êtes-vous déjà demandé si le rythme de travail de 9 h à 17 h permet d’exploiter vos capacités au maximum ? Pensez-vous que cette cadence n’est pas appropriée pour tout le monde ? La chronobiologie vient confirmer vos doutes.

Si vous souhaitez apprendre à gérer votre temps, et à être plus performant au travail, il serait très intéressant de se pencher sur ce sujet. Cela pourrait faire de vous un meilleur manager et vous aider à être plus efficace !

Vous vous demandez comment c’est possible ? Dans cet article, nous allons essayer de comprendre les bases de la chronobiologie, de découvrir comment cela fonctionne pour finir par l’utiliser à votre profit.

Dans un premier temps, nous allons analyser les principes de la chronobiologie en nous appuyant sur une série d’observations et d’études. Par la suite, nous allons appliquer ensemble ces notions pour trouver un rythme de travail optimal. À la fin de l’article, nous vous donnerons de nombreux conseils pour être plus en forme et mieux efficaces au travail sur le long terme.

Qu’est-ce que la chronobiologie ?

La chronobiologie est une science plutôt récente, étudiée depuis tout juste une trentaine d’années. Elle s’intéresse au rythme biologique des organismes vivants et examine de plus près notre horloge interne et ce qui pourrait l’affecter.

Effectivement, chaque organisme possède des caractéristiques propres. Les êtres humains se démarquent par des mécanismes de régulation complexes exclusifs. Ils ont suscité la curiosité des chercheurs qui ont découvert d’incroyables trouvailles à leur sujet.

À l’origine, cette discipline était d’une grande aide en pharmacologie. On l’utilisait dans le but de choisir l’horaire de prise des médicaments. Il devait être synchroniséavec l’heure de réceptivité des cellules cibles malades. Depuis, elle gagne de l’intérêt dans de nombreux autres domaines tels que les troubles du sommeil, les troubles de l’humeur, l’hygiène alimentaire, la dépression, le milieu professionnel et scolaire, etc.

L’implication de la chronobiologie a révolutionné notre façon de voir le monde. La compréhension de ses fondements permet de trouver de bien meilleures alternatives aux rythmes traditionnels imposés aux travailleurs.

L’importance et l’utilité de la chronobiologie

La chronobiologie démontre qu’il est nécessaire de prendre le temps d’écouter les battements d’aiguille de son horloge interne. Cela permet d’être plus productif tout en améliorant votre bien être.

Nous vous expliquons pourquoi il est essentiel de tenir compte de votre rythme biologique si vous souhaitez augmenter votre productivité.

Chacun son pic de productivité !

La chronobiologie remet complètement en question notre traditionnel horaire de travail : le célèbre « 9 heures — 17 heures ». Si certains d’entre nous sont efficaces dans ces tranches horaires, beaucoup d’autres ne peuvent pas l’être.

Depuis notre tendre enfance, on nous rabâche que « l’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt ». On nous explique que ces personnes-là sont « remarquables et productives ». Quant à ceux qui se couchent tard et se lèvent tard, ils sont perçus comme paresseux et fainéants.

L’efficacité intellectuelle est variable au cours des 24 h de la journée. Cela peut avoir des conséquences très négatives sur notre productivité. La recherche sur notre horloge biologique, « la chronobiologie », démontre que les habitudes de sommeil sont naturellement différentes.

De même, notre efficacité fluctue à certains moments de la journée en fonction des individus. En conséquence, certains d’entre nous sont plus productifs le matin, quand d’autres le seront plus tard dans la journée.

Les chronobiologistes ont identifié deux types de personnes opposés, c’est ce qu’on appelle les chronotypes :

• Le type A : ceux qui se lèvent tôt le matin sans difficulté, même le week-end,
• Le type B : ceux qui accumulent un « décalage horaire social » au cours de la semaine en se levant tôt le matin. Ces derniers doivent rattraper ce décalage en dormant plus longtemps les week-ends.

Le terme « décalage horaire social » a été popularisé par le chronobiologiste allemand Till Roenneberg. À travers son livre « Internal Time », il nous explique que le type B a plus de mal à s’adapter aux horaires de travail rigides usuels, et cumule un plus grand « décalage horaire social ».

En utilisant la chronobiologie, on arrive à prendre conscience de nos propres rythmes et à les changer pour être plus efficace.

Notre rythme de travail remis en question

Les conclusions de la recherche sur l’horloge interne sont profondes. Les résultats de leurs analyses sont surprenants et dévoilent les inégalités causées par le système de travail classique.

Pour commencer, les études suggèrent que la journée normale de travail de 9 h à 17 h est désuète en termes de productivité. Elle repose sur un système égalitaire, alors que nous sommes tous différents en matière de rythme biologique, ce qui est fondamentalement injuste pour les personnes dont le pic d’activité intervient plus tard dans la journée.

Cela ne s’arrête pas là ! Par la suite, la chronobiologie propose des solutions. En tenant compte de nos différences, nous pourrions organiser les choses différemment. Nous obtiendrions une belle progression de la productivité au sein de nos organisations en entreprise. Tout cela, en respectant plus les employés et en leur donnant davantage de bien-être.

Avec la chronobiologie, il est possible d’organiser votre activité sans casser vos rythmes physiologiques et intellectuels. Il faut avoir conscience des bases de la chronobiologie avant d’organiser votre journée. Cela permet de planifier les activités au bon moment. Grâce à cela, vous pourrez optimiser votre efficacité dans votre poste manager.

Chronobiologie et productivité : des preuves irréfutables !

Nous allons maintenant vous présenter différentes observations et études, dans le cadre de la chronobiologie, qui illustrent concrètement les conséquences de cette discipline sur nos vies et sur nos résultats.

De nombreuses recherches étayent ce phénomène. Notre premier exemple vient de Cristoph Randler, de l’Université de Heidelberg. Il indique que les étudiants ont tendance à mieux réussir aux examens lorsqu’ils ont lieu plus tard dans la journée.

Ce n’est pas un cas isolé. Une seconde expérience a été conduite aux écoles danoises. Elle a testé différentes heures de début d’école et a également obtenu des résultats positifs. 

L’école de Vorbasse a d’ailleurs introduit des horaires flexibles pour les élèves de 7e, de 8e et de 9e années. Pour certaines classes, les étudiants pouvaient choisir en fonction de leur chronotype (A ou B) entre deux créneaux horaires : l’un de 8 h à 10 h et un autre de 14 h à 16 h. Après une année, les notes sont passées d’une moyenne de 6,1 à 6,7 (sur une échelle de 12 points).

De même, l’heure de début des cours de l’école secondaire d’Ungdomshoejskole, toujours au Danemark, est passée de 8 h 30 à 10 h du matin. Les enseignants devaient élaborer du matériel pédagogique supplémentaire, car les élèves étaient beaucoup plus alertes et disposés à apprendre.

Chronobiologie : comment atteindre votre pic d’efficacité ?

Avoir recours à la chronobiologie peut vous aider à mieux remplir votre rôle managérial. En l’intégrant à votre stratégie de gestion du temps, vous pourrez répartir vos tâches conformément à votre horloge biologique.

Maintenant que vous connaissez l’impact de votre rythme sur vos performances, tout est une question de méthodologie. Voici comment vous pouvez exploiter les innovations de la chronobiologie au quotidien.

Étape 1 | Quand êtes-vous le plus efficace ?

Déterminez quand vous êtes le plus lucide et votre esprit est le plus éveillé. Typiquement, il existe deux pics où on est le plus efficace pendant la journée :

• Un pic d’activité le matin : le plus important de la journée, entre 9 heures et 11 heures. À ce moment, nous pouvons avoir un travail exigeant de réflexion logique, de créativité et de concentration. Après une bonne nuit de sommeil, le cerveau a éliminé les toxines de la veille, et vous repartez de zéro. C’est le moment pour avoir de brillantes idées,
• Un pic d’activité l’après-midi, qui se situe entre 16 heures et 19 heures. Il est moins important que le matin. Nous perdons beaucoup en capacité de concentration, néanmoins, nous pouvons avoir des activités de réflexion et de créativité.

Étape 2 | Planifier vos activités selon votre horloge interne

Après avoir cerné les moments où vous êtes le plus productif, il faudra organiser votre planning suivant vos pics d’efficacité.

Nous allons nous concentrer le matin sur les tâches les plus importantes, qui demandent concentration et réflexion, par exemple :

• « Une présentation PowerPoint au comité de direction »,
• « La préparation d’un entretien annuel d’un collaborateur »,
• « La préparation d’une réunion à forts enjeux avec vos collaborateurs ».

En fin de matinée votre pic d’activité redescend. C’est le moment d’accomplir des tâches qui demandent moins de ressources intellectuelles : appels téléphoniques, envoi d’e-mails, etc.

Privilégiez vos rendez-vous au retour du déjeuner, à cette heure-ci, il est quasiment impossible de se concentrer sur n’importe quel dossier. Votre efficacité serait nulle, et vos efforts vains.

En revanche, réservez votre pic d’activité de l’après-midi pour un travail intellectuel de réflexion ou une réunion importante. Vous pouvez également planifier des activités de créativité à cette heure-ci.

Attention à ne pas pratiquer une activité sportive trop tardive le soir ! Il est recommandé de ne pas faire de sport après 20 heures, car cela perturberait l’endormissement et donc l’efficacité de votre journée du lendemain.

Étape 3 | Affiner votre stratégie de travail

Appliquer les deux étapes précédentes vous permettra de progresser énormément dans la gestion de votre temps en tant que manager. Ces quelques conseils vous donneront l’élan supplémentaire dont vous avez besoin pour atteindre votre potentiel maximal :

• Vérifier que votre rythme biologique corresponde à l’exemple que nous avons proposé : comme nous l’avons dit plus haut, vous pouvez être décalé. Il suffit de découvrir le moment de votre pic d’activité, même s’il est beaucoup plus tardif, et de calquer le schéma précédent,
• Interdisez-vous de travailler sur les dossiers les plus complexes pendant les heures improductives. C’est une perte de temps et d’énergie inutile. Il vous faudra trois fois plus de temps pour finir un dossier,
• Si vous êtes en open-space, essayez de vous isoler pendant les heures les plus productives ou essayez de mettre en place un système avec des règles à l’intérieur de l’open-space avec vos collègues,
• Préparez votre journée du lendemain la veille, vous gagnerez en performance le lendemain. C’est une habitude qui ne vous prendra que quelques instants, mais qui vous aidera énormément.

Rythme biologique : se reposer pour mieux travailler

Pour enchaîner journée productive après l’autre, il faut faire le plein d’énergie. Éviter l’épuisement est déterminant dans la réussite scolaire et professionnelle.

Savoir se reposer est un art que l’on doit maîtriser pour être en harmonie avec son horloge interne. La chronobiologie nous encourage à trouver la juste balance entre détente et dur labeur dans notre rythme circadien des 24 heures, mais aussi à plus grande échelle tout au long de notre vie.

1 — Mieux dormir : le secret pour être plus productif !

« Savez-vous dormir ? ». Laurent Combalbert traite ce point crucial dans ses formations. Le cofondateur de l’Agence des négociateurs et ancien du Raid nous confie que c’est un élément clé pour atteindre notre pic d’efficacité.

« Au travail, l’énergie qu’on déploie revêt une importance cruciale, souligne-t-il. Or elle est largement déterminée par notre capacité à bien dormir ». Une autre branche de la chronobiologique qui se prouve très utile.

Le sommeil est indispensable, c’est un fait incontestable. Sans sommeil réparateur, il est impossible de récupérer psychiquement ou physiquement. Il nous serait également impossible de mémoriser et de structurer notre pensée, encore moins de nous adapter aux variations et aux imprévus.

Comment fonctionne le sommeil ?

Pour avoir un sommeil de qualité, et apprendre à mieux dormir, il faut comprendre les phases du sommeil. Notre sommeil est composé de plusieurs cycles de 1 h 15 à 2 h.

Ces cycles sont répartis en cinq phases selon l’activité cérébrale :

1. L’endormissement : au moment où vous commencez à bâiller, votre vigilance baisse. C’est le moment de s’endormir ! Si vous passez à côté, vous devrez attendre le prochain cycle.
2. Le sommeil léger : vous êtes assoupis, mais vous vous réveillerez à la moindre alerte.
3. Le sommeil lent léger : vos muscles sont au repos, il y a un ralentissement de votre rythme cardiaque et respiratoire.
4. La phase de sommeil lent profond : la température de votre corps est au plus bas. C’est la phase la plus longue du sommeil, la séquence où le corps récupère le plus.
5. Le sommeil paradoxal : c’est la phase des rêves, l’esprit s’éveille, mais nous ne percevons pas l’environnement. C’est le sommeil des rêves qui permet le repos et la récupération psychique.

Pour permettre au cerveau de se ressourcer, l’enchaînement des nuits courtes est à éviter. Il sera plus efficace à résoudre les problèmes et plus créatif lorsque toutes les phases du sommeil seront complétées.

Comment moduler les régulateurs de notre sommeil ?

Le sommeil tout comme la chronobiologie est conditionné par :

• Des régulateurs internes : comme la température du corps, par exemple,
• Ainsi que des régulateurs externes : tels que la luminosité, le travail, le repos au cours de la journée, les activités sociales, etc.

Le monde moderne nous amène de plus en plus à perturber ces régulateurs au détriment de notre santé et de notre efficacité. Pour avoir un meilleur sommeil, il faut jouer sur ces paramètres. Quatre éléments ont un effet notable dessus que l’on peut contrôler : la température corporelle, le sport, l’exposition à la lumière du jour et l’alimentation.

Quand votre température corporelle est basse, elle favorise l’endormissement. Par conséquent, on vous conseille d’éviter les facteurs qui augmentent la température le soir. Les excitants, particulièrement le café, et le sport sont fortement corrélés à une température élevée. À partir de 20 h, vous devriez vous en abstenir.

Pratiquer une activité sportive en journée vous permettra d’augmenter la température du corps le jour et d’abaisser celle-ci le soir, ce qui favorise donc l’endormissement. Attention, cet effet s’estompe ! Si vous avez une activité sportive trop tardive, la température du corps n’a pas le temps de baisser.

La lumière du jour influence également notre horloge interne. Sortir prendre l’air redonne de l’énergie et régule le sommeil.

L’alimentation aussi stimule notre rythme biologique : prenez un petit-déjeuner copieux (pain, beurre, yaourt, fruit) et une collation à 16 heures pour ne pas avoir trop faim au moment du dîner. Ce dernier doit être pris tôt, vers 19 h, pour bien digérer avant de dormir.

2 — Faire la sieste

Faut-il faire la sieste ? Dans nos sociétés occidentales, cela est perçu comme un aveu de faiblesse. Pourtant, de nombreuses études sont unanimes sur les bienfaits de la sieste, pour le corps et l’esprit.

En effet, la sieste permet au corps et à l’esprit de récupérer. Elle nous permet d’être mieux éveillés et concentrés durant l’après-midi. Le cortisol, « l’hormone du stress », est à ses niveaux les plus bas l’après-midi. Si vous avez l’occasion, saisissez quelques instants de libres pour faire une sieste de 15 à 30 minutes. On raconte que les pilotes de la NASA utilisaient cette méthode pour augmenter leurs performances en fin de journée.

3 — S’accorder des pauses

Les cycles de sommeil et leur durée de 90 minutes reflètent l’activité notre cerveau. Passé ce seuil, notre vigilance et notre efficacité se mettent à baisser progressivement et vous sentez que vous avez besoin d’un break pour vous remobiliser. Vous allez prendre un café ou faire un tour.

Tout cela est parfaitement normal, vous avez besoin de pauses régulières pour rester concentré. Une étude suédoise indique que les groupes de violonistes les plus efficaces n’excèdent jamais cette durée d’entraînement. Ils séparaient leurs séances d’entraînement de quelques minutes de pauses. « Une vraie pause de 5 à 10 minutes suffit pour être à nouveau efficace », assure le Dr Schwab.

La méthode pomodoro, considérée comme l’une des meilleures techniques de productivité au monde, s’appuie en grande partie sur la prise régulière de pauses.

4 — Le week-end de trois jours

Les chiffres collectés par des assurances affirment que le jour de la semaine où l’incidence des accidents de travail est la plus élevée est le lundi matin.

Les données sont effrayantes, notamment celles des toutes premières heures. Elles expliquent que le week-end des travailleurs n’est pas assez reposant et qu’ils ont du mal à reprendre le rythme de leur travail.

Des études ont observé qu’il y avait une nette diminution des accidents du travail lorsque les employés prenaient un week-end de trois jours. Ce temps additionnel permet d’atteindre le seuil de repos nécessaire pour une reprise adéquate des activités.

5 — Mieux répartir vos congés

Prendre trois semaines de congés en été est-il optimal au niveau de notre horloge interne ? Pourquoi ne pas répartir nos jours de congés sur toute l’année ?

Une pause tous les deux mois est préconisée par les spécialistes. Lorsque l’on part en vacances pendant trop longtemps, nous avons du mal à retrouver notre rythme au travail.

Idéalement, votre programme de congés devrait ressembler à cela :

• Deux semaines de vacances en été,
• Une semaine de vacances en automne et en début d’année, préférentiellement en février,
• Quelques jours pour reprendre votre souffle avant votre prochain congé estival.

Pour favoriser la sécrétion de la sérotonine, « l’hormone du bien-être », nous vous conseillons vivement de choisir des destinations ensoleillées. En hiver, tout spécialement, vous pourrez également en profiter pour faire votre stock en vitamine D.

Le mot de la fin :

J’espère sincèrement que cet article vous aura permis de comprendre ce qu’est la chronobiologie et comment elle vous permettra d’être plus efficace. Dans une société moderne qui ne cesse de pousser à bout nos corps, nos esprits, notre sommeil, et notre bien-être, son usage me semble être le meilleur moyen de répondre à ses attentes tout en préservant votre santé.

Sans un rythme de vie sain, toute tentative d’optimisation de votre productivité sera vaine, et risque de gravement affecter votre bien-être et votre état de santé. En vous aidant de la chronobiologie, vous trouverez l’équilibre entre être performant au travail et respecter votre horloge biologique interne.

Cette science prouve qu’une meilleure gestion du temps, planification des activités et organisation des heures de repos, peut être bénéfique et sur le plan professionnel, et sur votre rythme biologique.

Changer de rythme de vie ne vient pas sans sacrifices. Il faudra s’armer de volonté pour appliquer les principes de la chronobiologie dans un monde où il y a si peu de structures qui y sont adaptées ! Petit à petit, avec du travail continu et en suivant nos conseils, vous pourrez surmonter ces difficultés et atteindre votre objectif : vivre selon votre propre horloge biologique.

Points forts

• Nous avons vu l’intérêt d’étudier la chronobiologie, tout en nous appuyant sur différentes études et observations révolutionnaires.
• On a constaté que nos rythmes biologiques étaient différents et que pour certains, travailler tôt le matin était extrêmement pénalisant.
• Nous nous sommes interrogés sur la façon d’être le plus efficace en utilisant la chronobiologie et nous avons apporté plusieurs réponses.
• Nous avons vu comment mieux gérer votre temps et être plus performant, et nous avons remarqué que certaines heures de la journée étaient plus favorables à différents types d’activité.
• Notre productivité fluctuante nous impose un planning. Certains travaux sont très inefficaces si on ne les répartit pas convenablement. Par exemple, l’après-midi il faut éviter les activités où il faut se concentrer.
• Pour terminer et pour être encore plus efficaces, nous avons longuement abordé le repos et le sommeil, éléments primordiaux pour être en forme et performants.
• Si vous dormez bien, vous récupérez psychiquement et physiquement. À l’inverse, si vous dormez mal plusieurs jours de suite, ce sera au détriment de votre efficacité et de votre santé.
• Nous vous avons également donné quelques recommandations concernant : la sieste, faire des pauses, le week-end de trois jours et la répartition des congés payés, qui vous permettront de garder un niveau de productivité et d’efficacité élevé toute l’année.